Oleh: Marsha Indahsaputri (SCA’s Team)

Di tengah laju pekerjaan yang semakin cepat dan konektivitas yang tak terbatas, banyak dari kita merasa terjebak dalam lingkaran kelelahan digital. Smart phone yang tak pernah lepas dari genggaman, notifikasi yang terus berbunyi, dan ekspektasi untuk selalu online telah mengikis batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Alih-alih meningkatkan produktivitas, paparan digital berlebihan justru bisa memicu stres, burnout, hingga masalah kesehatan fisik dan mental yang serius.

Lalu, bagaimana kita bisa memanfaatkan potensi besar teknologi untuk produktivitas tanpa mengorbankan kesejahteraan diri? Kuncinya terletak pada pemahaman mendalam tentang bagaimana interaksi digital memengaruhi pikiran dan perilaku kita, serta menerapkan strategi untuk mengelolanya.

Fenomena Kelelahan Digital: Lebih dari Sekadar Lelah Biasa

Sumber: https://www.forbes.com/sites/amyblankson/2023/10/03/overcoming-digital-burnout-a-blueprint-for-digital-wellness-at-work/

Kelelahan digital (digital fatigue) adalah kondisi kronis yang timbul dari stimulasi berlebihan, tekanan untuk selalu responsif, dan kurangnya waktu untuk disconnect. Seperti yang dikemukakan oleh Rahmi et al. (2025), kelelahan digital disebabkan oleh kelelahan kognitif dan emosional yang diakibatkan oleh paparan digital yang berlebihan. Gejalanya bisa beragam, seperti sulit fokus, mudah tersinggung, gangguan tidur, sakit kepala, hingga perasaan cemas atau depresi. Dalam konteks pekerjaan, kondisi ini secara langsung mempengaruhi produktivitas karyawan dan kesejahteraan psikologis mereka (Rahmi et al., 2025).

 Membangun Benteng Pertahanan: Strategi Kesejahteraan di Tengah Badai Digital

Untuk mencapai produktivitas yang berkelanjutan dan menjaga kesejahteraan psikologis, kita perlu membangun kebiasaan baru yang lebih sehat dalam berinteraksi dengan dunia digital. Tinjauan literatur menunjukkan bahwa strategi mitigasi diperlukan baik pada tingkat individu maupun organisasi (Duarte & Dias, 2023). Berikut adalah beberapa strategi yang terbukti efektif:

• Tetapkan Batasan Waktu yang Jelas (Digital Boundaries):

  • Jam “Bebas Notifikasi”: Tentukan waktu-waktu tertentu dalam sehari (misalnya, setelah jam kerja atau saat makan) di mana Anda tidak akan memeriksa email atau pesan terkait pekerjaan. Nonaktifkan notifikasi untuk aplikasi kerja di luar jam tersebut.
  • Akhir pekan tanpa kerja berlebih: Manfaatkan weekend untuk aktivitas yang minim layar. Berinteraksi langsung dengan keluarga, berolahraga, atau melakukan hobi yang disukai.
  • Zona bebas teknologi: Tentukan area di rumah (misalnya, kamar tidur) sebagai zona bebas gadget. Ini dapat membantu pikiran kita untuk dapat beristirahat sepenuhnya.

• Praktikkan “Detoks Digital” Periodik:

  • Tidak perlu ekstrem, mulailah dengan langkah kecil. Coba luangkan beberapa jam tanpa menyentuh gadget di akhir pekan, atau sisihkan satu hari penuh dalam sebulan untuk disconnect total. Ini akan membantu ‘mereset’ otak dan mengurangi ketergantungan.

• Prioritaskan Komunikasi Asinkron:

  • Di era instant messaging, ada tekanan untuk merespons secepat kilat. Dorong diri sendiri dan tim untuk memanfaatkan komunikasi asinkron (misalnya, email, forum, atau pesan teks) untuk hal-hal yang tidak mendesak. Sebuah studi pada tahun 2025 menunjukkan bahwa komunikasi tatap muka cenderung menghasilkan kelelahan yang lebih sedikit dibandingkan komunikasi tekstual asinkron seperti email, mengindikasikan pentingnya pemilihan medium komunikasi yang tepat (Rahmi et al., 2025).

• Optimalkan Penggunaan Teknologi, Bukan Hanya Mengikutinya:

  • Aplikasi Produktivitas yang Tepat: Gunakan aplikasi yang benar-benar membantu fokus (misalnya blocker situs mengganggu).
  • Jadwal Cek Email/Pesan: Dari pada mengecek setiap menit, tentukan beberapa slot waktu dalam sehari untuk membalas email atau pesan. Ini melatih disiplin dan mencegah interupsi secara terus-menerus.
  • Manfaatkan Mode Fokus/Do Not Disturb: Aktifkan fitur ini di perangkat saat kita perlu berkonsentrasi dan fokus pada tugas.

• Perhatikan Kebutuhan Dasar Tubuh dan Pikiran:

  • Tidur yang Cukup: Pastikan mendapatkan kualitas tidur yang baik. Paparan cahaya biru dari gadget di malam hari dapat mengganggu produksi melatonin, hormon tidur.
  • Gerak dan Olahraga: Aktivitas fisik adalah penawar stres yang ampuh dan membantu menjaga kesehatan mental.
  • Mindfulness dan Meditasi: Latihan ini membantu kita agar lebih sadar akan momen saat ini, mengurangi kecemasan, dan mengelola pikiran yang berlebihan akibat stimulasi digital.

Menciptakan Budaya Kerja yang Mendukung

Perusahaan dan pimpinan juga memiliki peran krusial dalam mengatasi kelelahan digital. Retnowati et al. (2025) menekankan bahwa menyeimbangkan teknologi dan kesehatan mental di tempat kerja merupakan faktor kunci untuk meningkatkan kesejahteraan karyawan di era digital ini. Strategi seperti kebijakan kerja fleksibel, pelatihan kesejahteraan digital, dan membina budaya yang mengutamakan karyawan adalah hal mendasar untuk meminimalkan risiko yang terkait dengan kelelahan digital (Duarte & Dias, 2023). Lebih lanjut, sebuah tinjauan meta mengenai program kesehatan digital di tempat kerja menunjukkan bahwa inisiatif semacam ini dapat secara efektif meningkatkan kesehatan fisik, kesejahteraan mental, dan perubahan perilaku karyawan (Do et al., 2025).

Mengelola kelelahan digital bukanlah tentang anti-teknologi, melainkan tentang membangun hubungan yang lebih sehat dan sadar dengan perangkat dan informasi yang kita gunakan setiap hari. Dengan menerapkan strategi-strategi ini, kita bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat, menghasilkan karya yang lebih baik, dan menikmati hidup yang lebih seimbang di era digital yang tak terhindarkan.

 Daftar Pustaka

Duarte, A., & Dias, P. (2023). Digital wellbeing in the workplace environment: Definition, dimensions, strategies, and best practices. In Human-Friendly Digital Transformation: The Communicator’s Head in New Times (pp. 1-15). IGI Global. DOI: http://dx.doi.org/10.4018/978-1-6684-7353-5.ch001

Do, M., Zhu, S., Hoang, H., & Zhu, S. (2025). Digital wellness programs in the workplace: Meta-review. Journal of Medical Internet Research. DOI: https://doi.org/10.2196/70982

Rahmi, K. H., Fahrudin, A., Supriyadi, T., Herlina, E., Rosilawati, R., & Ningrum, S. R. (2025). The impact of digital fatigue on employee productivity and well-being: A scoping literature review. Multidisciplinary Reviews, (Accepted Articles). Retrieved from https://malque.pub/ojs/index.php/mr/article/view/8280

Retnowati, E., Kamal, F., Karyono, K., Anjanarko, T. S., & Mere, K. (2025). Employee well-being in the digital era: Balancing technology and mental health in the workplace. Journal of Economic, Business and Accounting, 8(2), 947-952. DOI: 10.31539/costing.v8i2.14549