Kenapa Bisa Burn-Out dan Apa yang Perlu dilakukan Jika Burn-Out

Di tengah kesibukan yang tak ada habisnya, mungkin Anda pernah merasa lelah secara fisik dan mental. Rasanya seperti energi terkuras habis, motivasi menghilang, dan pekerjaan yang dulunya menyenangkan kini terasa seperti beban berat. Jika Anda merasakannya, bisa jadi itu adalah tanda-tanda burn-out.

Burn-out bukanlah sekadar kelelahan biasa, melainkan sindrom yang disebabkan oleh stres kronis di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola dengan baik. Fenomena ini bisa menyerang siapa saja, termasuk para pelajar dan profesional di bidang pendidikan. Lantas, apa saja pemicunya dan bagaimana cara mengatasinya?

Menurut American Psychological Association (APA), ada beberapa faktor utama di tempat kerja yang bisa memicu burn-out:

• Beban Kerja Berlebihan
  Terlalu banyak tugas yang menumpuk tanpa adanya kesempatan untuk beristirahat atau memulihkan diri adalah pemicu terbesar. Tubuh dan pikiran Anda membutuhkan jeda untuk mengisi ulang energi.

• Kurangnya Kontrol
  Ketika Anda merasa tidak memiliki otonomi atau kendali atas pekerjaan, jadwal, atau keputusan yang berdampak pada diri Anda, perasaan tidak berdaya akan muncul dan meningkatkan risiko burn-out.

• Kurangnya Apresiasi
  Manusia butuh pengakuan. Tanpa adanya penghargaan atau imbalan yang berarti, baik itu finansial maupun non-finansial seperti pujian atau rasa hormat. Anda akan merasa effort yang diberikan tidak sebanding.

• Ketidakjelasan Peran
  Jika Anda tidak yakin apa yang diharapkan dari Anda, atau jika peran Anda di tempat kerja tumpang tindih dengan orang lain, hal ini akan menimbulkan kebingungan dan stres.

• Kurangnya Dukungan Sosial
  Merasa sendirian atau tidak didukung oleh rekan kerja, atasan, atau bahkan keluarga dapat membuat Anda merasa terisolasi dan kesulitan menghadapi tekanan.

Jika Anda mulai merasakan gejala-gejala burn-out, jangan panik. Ada beberapa langkah proaktif yang bisa Anda ambil untuk kembali menemukan keseimbangan:

• Evaluasi Kebiasaan Anda
  Jujurlah pada diri sendiri. Apakah Anda sering menunda-nunda pekerjaan atau mengambil terlalu banyak tanggung jawab sekaligus? Cobalah untuk membuat daftar tugas yang lebih realistis dan fokus pada apa yang benar-benar penting.

• Tetapkan Batasan yang Jelas
  Belajar untuk berkata “tidak” pada tugas yang di luar kapasitas Anda adalah kunci. Tentukan jam kerja yang jelas dan patuhi itu. Beri diri Anda waktu untuk benar-benar lepas dari pekerjaan.

• Lakukan Self-Care
  Ini bukan hanya sekadar hobi atau bersantai. Self-care adalah tindakan yang disengaja untuk menjaga kesehatan fisik, emosional, dan mental Anda. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup (7-9 jam), makan makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur, bahkan hanya berjalan kaki 20 menit sehari.

• Cari Dukungan
  Jangan ragu untuk meminta bantuan. Bicaralah dengan teman, keluarga, atau rekan kerja yang Anda percaya. Berbagi cerita dan perasaan dapat meringankan beban. Jika institusi Anda menyediakan program bantuan karyawan, manfaatkan fasilitas tersebut.

• Praktikkan Mindfulness dan Relaksasi
  Latihan seperti meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam dapat sangat membantu mengelola stres. Luangkan waktu sejenak setiap hari untuk menenangkan pikiran Anda, jauh dari ponsel dan gadget.

Ingatlah, burn-out bukanlah kegagalan pribadi, melainkan sinyal bahwa ada ketidakseimbangan yang perlu diperbaiki. Dengan mengenali penyebabnya dan mengambil langkah yang tepat, Anda bisa kembali mendapatkan semangat dan produktivitas dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Referensi :
American Psychological Association. (2025, August 10). Burnout is often misunderstood as just stress and exhaustion, but it’s much more than that—it’s an organizational issue, not a personal failing. [Online forum post]. https://www.linkedin.com/posts/american-psychological-association_why-were-burned-out-and-what-to-do-about-activity-7360434021853503488-pZ_M?utm_source=share&utm_medium=member_desktop&rcm=ACoAABZQtNMBXFnNX1EvXZm6KBJMcqcI3XVWwws

Penulis : Erna Susilowati