Cara Menenangkan Diri Saat Menghadapi Masalah

Hidup tidak mungkin tanpa masalah, dan terkadang masalah hadir secara tiba-tiba, tidak terduga. Contohnya seperti datangnya musibah, mengalami kegagalan, penolakan, menemui hambatan, mendapat respon tidak menyenangkan seperti dimarahi, dibuat sakit hati, rendah diri, dll. Hal tersebut seringkali menyebabkan stress dan kecemasan yang menguras energi. Terlebih lagi ketika masih kesulitan untuk mengendalikan emosi dan tidak terbiasa berlatih menenangkan diri. Kemampuan ini sebenarnya merupakan sesuatu yang penting dan dibutuhkan dalam menjalani kehidupan. Akan tetapi, pada kenyataannya kemampuan ini cenderung dipelajari otodidak dan tanpa pendampingan yang berkesinambungan karena tidak masuk dalam kurikulum pembelajaran di sekolah-sekolah formal.

Ketika sesuatu yang tidak diharapkan hadir biasanya akan memunculkan perasaan tidak nyaman dan memicu emosi negative seperti marah, sedih, kecewa, takut, atau bingung. Orang tercepat dan terdekat pertama yang bisa menolong adalah diri kita sendiri. Kemampuan kita menenangkan diri menjadi sesuatu yang penting. Tanpa kemampuan ini reaksi kita terhadap permasalahan akan cenderung kurang adaptif, tidak menyelesaikan masalah, atau justru memperburuk keadaan.

Berikut langkah-langkah dan cara yang dapat kamu lakukan untuk menenangkan diri saat menghadapi masalah :

1. Menyadari aktivitas bernafas melalui diafragma dan berhitung
   Langkah pertama ketika merasa tidak nyaman adalah memfokuskan pikiran pada proses bernafas secara sadar. Tarik nafas yang dalam melalui hidung selama 5 detik hingga rongga dada dan perut mengembang dengan maksimal, kemudian tahan nafas selama 5 detik, lalu buang nafas perlahan melalui mulut selama 5 detik. Lakukan hal tersebut berulang kali hingga merasa lebih tenang. Irama nafas yang teratur akan menstimulasi otak memproduksi neotransmiter yang bisa membuat merasa lebih tenang.
2. Menyadari keadaan di sekitar dan sensasi fisik yang sedang dialami
   Langkah kedua adalah memperhatikan secara sengaja apa-apa yang tertangkap oleh kelima indera (mata, hidung, telinga, lidah, kulit) dan yang sedang dialami oleh tubuh. Apakah jantung berdebar, atau tangan terasa sangat dingin, adakah anggota tubuh yang bergetar atau kaku, adakah rasa sakit di bagian tubuh tertentu, dll. Fase ini akan memudahkan tahapan berikutnya yaitu menemukan cara meredakan respon tubuh yang maladaptive.
3. Relaksasi otot
   Relaksasi bisa kamu lakukan secara berurutan dengan menggerakkan kepala hingga jari kaki. Misalnya Gerakan stretching ringan pada leher, menggerak-gerakkan otot wajah, menggerakkan bahu, lengan, pinggang, kaki, hingga jari-jari kaki. Lakukan kurang lebih selama 6 hitungan pada setiap bagian. Lakukan hingga otot terasa lebih ringan, atau ketegangan yang dirasakan
4. Mengenali pikiran dan melakukan aktivitas yang menenangkan dan menyenangkan
   Banyak yang tidak menyadari bahwa ketika masalah hadir, pikiran terlalu fokus pada rasa ketidak nyamanannya seperti marah, kesal, sedih, bingung, takut. Jika terus memikirkan hal itu, maka akan sulit atau bahkan tidak mampu menemukan jalan untuk menghadapi permasalahan dengan tenang. Coba lihatlah secara sadar pikiran-pikiran dan bayangan-bayangan apa yang muncul. Jika sudah menyadari keberadaannya, alih-alih berfokus melihat hal tersebut coba mulai melakukan aktivitas yang menyenangkan dan menenangkan. Contohnya seperti yang telah dijelaskan pada nomer 1,2, 3.
5. Mengucapkan kata-kata penerimaan dan positif
   Jika sudah menyadari apa yang terlintas pada pikiran, coba ucapkan kata-kata untuk mengakui keberadaan apa yang sedang terjadi, sedang dirasakan, yang ditakutkan, disedihkan, dibingungkan, atau dimarahkan. Setelah itu kamu bisa mencoba mencari kata kebalikannya dan ucapkan dalam hati maupun terucap pada mulut. Contohnya, ketika merasa takut dan bingung harus bagaimana maka katakanlah “wahai diriku, iya saat ini aku sedang takut dan bingung, karena ini merupakan hal yang tidak aku harapkan dan terbayangkan. Takut dan bingung itu wajar dan manusiawi. Aku seorang yang pantang menyerah dan berani menghadapi ketakutan ini dan akan mencari jalan keluar untuk permasalahan ini. Aku bisa melalui fase ini dengan baik dan tumbuh menjadi pribadi yang lebih kuat.”
6. Menulis
   Menulis dapat menjadi salah satu sarana penyaluran emosi, perasaan, dan juga pikiran. Kata-kata penerimaan dan kata-kata positif dapat kamu tuliskan untuk bisa dibaca kembali. Dengan begitu, pengulangan kata-kata tersebut akan menjadi sarana Latihan dan pembiasaan pola berfikir yang baru. Menulis juga dapat mengeluarkan hikmah maupun makna pembelajaran dari apa yang sedang dialami dan dihadapi. Sehingga dapat menarik pelajaran dan sesuatu yang menenangkan dan membangun.

Penjelasan di atas adalah cara praktis untuk melatih diri, mencakup fisik maupun mental, agar bisa menghadapi dan mengatasi permasalahan atau situasi yang tidak menyenangkan. Perlu dipahami bahwa “cara praktis” tidak akan ada gunanya jika hanya sekedar kamu baca tanpa mempraktikkannya. Oleh karena itu, tulisan pada artikel ini perlu langsung dipraktikkan ya.

Ditulis oleh :
Ajeng Diah Hartawati, M.Psi, Psikolog